1000 metros Policía Nacional

Bien, has pasado con nota las dos primeras pruebas físicas para la Policía Nacional, por lo que ahora te toca la última: la carrera de los 1000 metros.

El último reto donde se pondrá a prueba tu condición física, ¿significa que es la más difícil de las tres? No necesariamente. En la prueba del kilómetro NO importa tanto la aptitud física del opositor, sino la estrategia.

Es por eso que en este artículo te mostramos:

  • Cómo es la carrera.
  • Cómo se puntúa en esta prueba.
  • Y cómo debes correr para asegurar el apto en la pista de atletismo, tocando temas como la salida, el ritmo, entre otras cosas.

¡Mira lo que necesitas para aprobar!

Baremos de puntuación en la prueba de los 1000 metros

Se podría decir que el sistema de calificación es casi idéntico al usado para puntuar el circuito de agilidad. Se da una puntuación del 1 al 10 según el tiempo que el opositor tarde en completar esta prueba de resistencia.

En esta prueba, mientras mejor marca logres al completar los 1000 metros, mejor calificación obtendrás. Y estos son los baremos de calificación actuales:

Tabla de calificación para MUJERES

Marca

Puntuación

4 min con 46 seg o más

0 puntos

4 min con 45 seg a 4 min con 37 seg

1 punto

4 min con 36 seg a 4 min con 28 seg

2 puntos

4 min con 27 seg a 4 min con 19 seg

3 puntos

4 min con 18 seg a 4 min con 10 seg

4 puntos

4 min con 9 seg a 4 min con 1 seg

5 puntos

4 min con 0 seg a 3 min con 52 seg

6 puntos

3 min con 51 seg a 3 min con 43 seg

7 puntos

3 min con 42 seg a 3 min con 34 seg

8 puntos

3 min con 33 seg a 3 min con 25 seg

9 puntos

3 min con 24 seg o menos

10 puntos

Tabla de calificación para HOMBRES

Marca

Puntuación

3 min con 49 seg o más

0 puntos

3 min con 48 seg a 3 min con 43 seg

1 punto

3 min con 42 seg a 3 min con 37 seg

2 puntos

3 min con 36 seg a 3 min con 31 seg

3 puntos

3 min con 30 seg a 3 min con 25 seg

4 puntos

3 min con 24 seg a 3 min con 19 seg

5 puntos

3 min con 18 seg a 3 min con 13 seg

6 puntos

3 min con 12 seg a 3 min con 7 seg

7 puntos

3 min con 6 seg a 3 min con 1 seg

8 puntos

3 min con 0 seg a 2 min con 55 seg

9 puntos

2 min con 54 seg o menos

10 puntos

La calificación mínima para que NO te eliminen es 1 punto.

Pero tampoco debes entrenar para sacar un 5, debes ir a por la máxima calificación posible para así asegurar el acceso a la segunda fase de la oposición a PN, en la que pondrán a prueba tus conocimientos.

¿Cómo preparar la prueba de resistencia de la Policía Nacional?

Primero, analicemos esta prueba.

La 1000 metros se realiza en una pista de atletismo, como no podía ser de otra forma. Y los opositores tanto hombres como mujeres, deben realizar el kilómetro, ¿cuántas vueltas a la pista son? Cada vuelta son 400 metros, así que para 1000 serían 2,5 vueltas.

Factores a tener en cuenta

Es una carrera continua, así que no habrá pausas ni nada del estilo. De hecho, como es una prueba al aire libre, factores como el viento o la lluvia pueden jugar a tu favor o en contra.

En todo caso, deberás estar bien preparado para la prueba de los mil metros, así que atento a estos puntos:

La carrera

Dominar la carrera es esencial, porque una técnica bien trabajada te permitirá correr mucho más rápido con menos esfuerzo.

Sin embargo, no existe una “técnica para carreras” perfecta, dado que cada persona corre de una forma diferente. Sólo un profesional de la materia podrá encaminarte bien en el tema luego de que te haga una evaluación.

Pero las recomendaciones generales son las siguientes:

  • La mirada siempre al frente.
  • El cuerpo debe ir erguido en todo momento.
  • La rodilla debe estar un poco flexionada.
  • La zancada debe estar cerca de tu centro de gravedad.
  • Y evitar, sobre todo, hacer el apoyo con el talón, ya que esto te frenará.

Para mejorar estos puntos, es imprescindible que te grabes de costado para poder identificar los errores. Y corregir.

El ritmo

Si sales a toda mecha, la terminarás pagando al final de la prueba en la que el cansancio le juega a todos una mala pasada.

En esta prueba, mantener un ritmo constante en todo momento es realmente importante para alcanzar la marca objetivo. Los candidatos suelen salir rápido los primeros 15 o 20 metros, pero luego bajan la marcha.

No hagas lo mismo.

En el entrenamiento, deberás recorrer los 1000 metros para conocer cuál es tu velocidad crucero. Y a ese ritmo crucero es al que deberás ir en el día de la prueba real, no a mucho más, no a mucho menos.

Un buen ritmo de carrera para entrenar sería el siguiente:

  • 100 metros en 20 segundos en el caso de los hombres, logrando una vuelta a la pista en 1:20 minutos.

Si por ejemplo decides correr a 1:20 por vuelta, deberás hacer cada cuarto o 100 metros de la pista de atletismo en 20 segundos. Si mantienes un ritmo parecido en las dos vueltas o 800 metros, los últimos 200 metros tendrás la posibilidad esprintar para mejorar la marca.

El ritmo puede ser adaptado a tu estado físico, por ejemplo, si no soportas 1:20 minutos cada vuelta, podrás bajar hasta los 1:40 minutos la vuelta para probar.

Las referencias

Uno de los recursos más utilizados en esta prueba, se basa en usar a uno de los opositores como referencia al colocarse detrás de alguno.

Se trata de una técnica en la que deberás seguir a un opositor que lleve un ritmo bastante similar al tuyo, pero:

  • Si su ritmo es menor al que llevas, tendrás que pasarle preferiblemente en las rectas.
  • Y si su ritmo es mayor al tuyo, tendrás que dejar de seguirle.

De hecho, si es un día con mucho viento te será útil colocarte detrás de un opositor en las zonas de aire en contra. Y usar las zonas de aire a favor para pasar a otro opositor, te sería realmente beneficioso.

No obstante, NO debes fiarte por completo del ritmo de los otros candidatos, ¿la razón? Si te fijas en un opositor con un nivel más bajo que tú, podrías llegar a pensar que llevas un gran paso cuando en realidad no es así.

La respiración

En las carreras se recomienda tanto inspirar como espirar por la boca, no tanto por la nariz, ¿por qué? Se logra que más oxígeno llegue a los pulmones, siendo la boca el lugar en el que menor resistencia encuentra el aire para pasar.

No obstante, el cuerpo debe adaptarse a esta forma de respiración para poder sacarle beneficio.

Existen ejercicios que consisten en practicar la respiración basándote en el escenario donde más se da este tipo, como por ejemplo, series cortas de 200, 400 o 500 metros a una gran intensidad.

Esto lo que conseguirá es mejorar tu capacidad cardiopulmonar, en concreto: el VO2Max o consumo máximo de oxígeno que el organismo puede procesar (o sea, transformar en energía) durante un ejercicio.

Si trabajas en esto, las mejoras serán notorias en el mediano plazo si eres constante.

¿Cómo entrenar para mejorar los 1000 metros?

Si llegaste hasta aquí, tienes mi enhorabuena, porque realmente quieres “asaltar” la prueba de resistencia para acceder al CNP. Y he aquí las claves:

Calentamiento

Parecerá una tontería para algunos, pero un calentamiento previo es esencial para ir a por la mejor puntuación.

En cuanto te bajes del autobús, deberás ir inmediatamente a la línea de salida para intentar calentar aunque sea un poco. En el poco tiempo que tienes, debes hacer unos estiramientos que sean progresivos en intensidad.

En este caso, descarta los estiramientos pasivos, pues son más indicados para el enfriamiento después del ejercicio.

Recuerda: tendrás unos pocos minutos para calentar.

Salida

Desde el 2017, la organización ha habilitado dos salidas:

  • La de la calle 1 a la 4, donde las curvas son las más cerradas pero podrás tomar las referencias del paso más fácilmente.
  • Y salida de la calle 5 a 8, que es el contrario: los giros son más abiertos, pero es más complicado mantener el ritmo.

Que te toque una u otra no depende de ti, sino de la fortuna. En cada salida habrá unos 20 opositores, así que ten en cuenta los consejos de esta guía:

Curvas

No tiene ciencia: deberás siempre pasar cada curva lo más pegado posible a la cuerda.

Si pasas más por fuera siempre terminarás haciendo metros extras que se traducen en tiempo pérdido. Y nunca debes intentar pasar a otro opositor en una curva, porque también terminarás perdiendo unos segundos.

De hecho, la forma recomendable de pasar a los opositores es esperar a las rectas, ¿otro tip? Usa las rectas donde tengas el viento a tu favor.

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